Importancia de la nutrición en el deporte pdf

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Ritmo de las comidas. Alimentación y competición. Hidratación y rendimiento deportivo: La importancia de estar bien hidratado. Palabras clave: Deporte, nutrición, hidratación, bebidas.

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Sólo los deportistas profesionales precisan de requerimientos nutricionales específicos en función de su situación particular y del tipo de actividad deportiva, que deben ser definidos por los especialistas.

Sólo los deportistas profesionales precisan de requerimientos nutricionales específicos en función de su situación particular y del tipo de actividad deportiva, que deben ser definidos por los especialistas.

En el presente trabajo se abordan las necesidades energéticas de los deportistas, las ayudas ergogénicas que consumen y sus diferentes tipos de alimentación.

Así, aunque una alimentación adecuada no es condición suficiente para ganar una competición, sí que una dieta inadecuada, incluso existiendo una buena preparación, puede hacer perder una prueba deportiva.

Así, nuestras necesidades energéticas totales dependen de nuestro metabolismo basal energía que se gasta para el mantenimiento de las funciones vitales en reposo y del gasto energético que supone cada actividad física que realizamos. Lógicamente, cuanto mayor sea nuestro peso corporal mayor importancia de la nutrición en el deporte pdf de energía necesitaremos para realizar nuestra actividad, puesto que deberemos mover una mayor masa corporal tabla 1.

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Para calcular nuestras necesidades energéticas diarias debemos tener en cuenta la intensidad y duración del ejercicio físico. De un modo general, se puede clasificar la actividad deportiva en tres categorías:. Correr, ciclismo, tenis, esquí de fondo o montañismo.

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Esquí de descenso, carrera en sprintsalto de altura, lanzamiento de peso, judo o halterofilia. La fuente de energía utilizada depende de la intensidad y duración del ejercicio.

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Así, en ejercicios cortos de alta intensidad, la energía se obtiene de forma anaerobia a partir del reservorio de fosfato de creatina muscular fosforilcreatina y de la glucólisis anaerobia de glucosa.

La fosforilcreatina es una fuente de energía inmediata que se consume en cuestión de segundos cuando realizamos esfuerzos intensos sprintlevantamiento de pesos.

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Pero las reservas de glucógeno son también limitadas y se agotan en poco tiempo. Se calcula que con ellas sólo se podría realizar una actividad moderadamente intensa durante 40 min. Por ello, al cabo de un tiempo de iniciar la actividad, se empiezan a movilizar las reservas de grasa corporal.

Pero aunque estemos constituidos mayoritariamente por agua, nuestro organismo posee una reserva muy pequeña de ésta. Para que la temperatura corporal no aumente en exceso, nuestro organismo utiliza la eliminación de agua por transpiración, como medio de refrigeración.

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La cantidad de sudor importancia de la nutrición en el deporte pdf de la temperatura y humedad ambiental y de la intensidad del esfuerzo. Así, por ejemplo, mientras que en un clima frío, la pérdida de agua de una persona sedentaria puede ser inferior a 1 l, en un clima tropical una persona muy activa puede llegar a sobrepasar los 10 l.

En condiciones normales, para una persona de actividad moderada se recomienda ingerir unos 3 l de agua al día, directamente o a través de alimentos sólidos.

  • Como bien hemos repetido una y otra vez, la alimentación es un factor clave para tener un buen estado de salud.
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Pero si se hace un esfuerzo físico, hay que ingerir una mayor cantidad para prevenir la deshidratación. Sin embargo, cabe destacar que en las mujeres con una gran actividad deportiva, sí se deben controlar los aportes de calcio y hierro.

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También las necesidades de hierro se ven aumentadas debido a las mayores pérdidas y a las elevadas concentraciones de hemoglobina en sangre que presentan los deportistas. En el caso del varón, la mayor ingestión energética ya suele satisfacer sus necesidades de hierro.

Pero en la mujer es conveniente aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro carne, huevos, cereales, soja y vitamina C frutas que facilita la absorción de hierro o ingerir suplementos para compensar las pérdidas que se producen a través de la menstruación. En cuanto a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de éstas.

Sin embargo, una suplementación con vitaminas en individuos bien nutridos no influye en el rendimiento.

Por tanto, un suplemento de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de personas que tengan un déficit vitamínico. Actualmente, sin embargo, hay una tendencia a recomendar una ingestión elevada de vitaminas con propiedades antioxidantes como las vitaminas C, E y el betacaroteno, para compensar el mayor estrés oxidativo que se produce al realizar un esfuerzo físico.

La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición humana aplicada a las personas que practican deportes intensos, como pueden ser la halterofilia, el culturismo o fitness; aquellos que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo, que se denominan deportes de resistencia, como por ejemplo, maratón, ciclismo o triatlón. Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de sus entrenamientos, la nutrición hace hincapié en unos u otros alimentos.

Las ayudas ergogénicas son aquellas a las que se les atribuye un incremento de la resistencia, fuerza o rendimiento tabla 3. Muchos deportistas se sienten atraídos por éstas cuando participan en competiciones en las que las diferencias para ganar una prueba son mínimas.

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Es muy difícil, y a veces imposible, demostrar científicamente los efectos de las ayudas ergogénicas. Pero el hecho de aumentar las reservas de glucógeno muscular los días previos a una competición de resistencia, sí parece incrementar el rendimiento.

Nutrición deportiva

Un inconveniente para algunos deportistas es que la supercompensación de glucógeno origina un aumento en la reserva muscular de agua, lo que puede dar lugar a una sensación de rigidez y pesadez muscular que en algunos casos puede ocasionar calambres musculares y fatiga prematura. Suplementación de la dieta con creatina. Las concentraciones de ésta varían de un individuo a otro, en función de la edad, estado nutricional y dieta seguida por el sujeto y dependen del tipo de fibra que predomina en cada grupo muscular.

Nutrición deportiva

Los efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento deportivo son bastante inconsistentes. Esto significa que deportistas bien alimentados que ya poseen unas buenas concentraciones de creatina y fosforilcreatina ya sea por sus características personales o su grado de entrenamiento poco se pueden beneficiar de una suplementación. Sin embargo, muchos autores afirman que sólo puede ejercer este efecto si se ingieren dosis farmacológicas muy superiores a las ingeridas en cualquier dieta.

Durante muchos años se pensó que los deportistas necesitaban un mayor aporte de alimentos ricos en proteínas que las personas sedentarias.

Sin embargo, no es necesario incrementar la proporción de esta clase de principios inmediatos, sino que la mayor ingestión energética cubre ese mayor requerimiento proteico. En principio, la alimentación del deportista sólo ha de diferir de la de una persona sedentaria en un mayor consumo de energía y de agua, pero la ingestión de principios inmediatos se debe respetar en ambos casos.

En cuanto a la distribución de las comidas, se recomienda, al igual que para la población general, un mínimo de tres y como ideal 5, dando mucha importancia al desayuno. Para finalizar, después de la competición, se debe restablecer el equilibrio interno descansando, ingiriendo alimentos ricos en hidratos de carbono y, sobre todo, bebiendo mucha agua. Berning JR. Nutrición para el rendimiento en el ejercicio y los deportes.

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Nutrición y dietoterapia de Krause. Madrid: Mc Graw-Hill Interamericana, ; p.

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Segura R. Alimentación y deporte. Nutrición y dietética clínica. Barcelona: Doyma, ; p.

Inicio Offarm La nutrición en el deporte. ISSN: X. Síguenos en:.

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Profesora asociada del Departamento de Nutrici?? Facultad de Farmacia. Universidad de Barcelona.

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